Voeding is een belangrijk onderdeel in het behouden van een gezond en energiek lichaam. Voeding levert namelijk de moleculen die elke cel nodig heeft om optimaal te kunnen functioneren. Elke cel, elk deel van het lichaam heeft zijn taak en daarin spelen de macro- en micronutriënten een rol in. Raken processen in jouw lichaam uit balans door verkeerde voeding dan kan dit vervelende klachten geven als vermoeidheid, depressiviteit en andere klachten.
Macro- en micronutriënten
Voeding bestaat dus uit macro- en micronutriënten.
Onder macro nutriënten vallen vetten, eiwitten en koolhydraten. Het lichaam heeft grote hoeveelheden macronutriënten nodig om het lichaam genoeg energie te leveren. Dit verschilt per persoon en geslacht (richtlijn voor vrouwen is +- 2000cal per dag).
Daarnaast zijn er ook nog micronutriënten, de hulpvoedingsstoffen die nodig zijn om alle biochemische processen in het lichaam aan de gang te houden. De micronutriënten zijn natuurlijk te vinden in de macronutriënten.
Onder micronutriënten vallen vitaminen, mineralen, spoorelementen en overige stoffen als bioflavonoïden, carotenoïden en isoflavonen.
Note: De landbouw van tegenwoordig, een ongezond/onjuist voedingspatroon en de bewerking van vele producten zorgt ervoor dat wij moeilijk aan onze aanbevolen dragelijke hoeveelheid micronutriënten komen. Voorbeeld: Je eet gezond maar varieert weinig in groenten, hierdoor mis je de belangrijke stoffen van andere groenten die je niet eet.
Micronutriënten
Elke micronutriënt heeft een bepaalde functie in ons lichaam. Zoals ik al zei vallen vitaminen, mineralen, spoorelementen en overige stoffen als bioflavonoïden, carotenoïden en isoflavonen onder micronutriënten. Per onderdeel zal ik kort uit leggen wat het doet en wat een tekort kan opleveren
Vitamines
Vitamines zijn er om de lichamelijke processen te regelen. Onder vitamines vallen in water oplosbare vitamines als vitamine C en B. Het wordt opgenomen in de darmen, je kan je voorstellen dat bij darmklachten als vaak diarree een vitamine C of B tekort al snel kan ontstaan. Daarnaast zijn er in vet oplosbare vitaminen, hieronder vallen A, D, E en K.
Voorbeeld: vitamine C dient voor een goed werkend immuunsysteem, het helen van wonden en ontgifting. Daarnaast kan stress voor een verhoogde behoefte aan vitamine C zorgen.
Een tekort uit zich al snel in vermoeidheid, bloedend tandvlees en vatbaarheid voor ziekte.
Bepaalde klachten kunnen dus wijzen naar een gebrek aan een bepaald vitamine.
Mineralen
Onder mineralen vallen stoffen als magnesiun, kalium, calcium en nog vele andere. Ons lichaam is niet in staat deze zelf aan te maken en moeten dus geheel uit voeding komen. Ik schreef al eens eerder een blog over hang van magnesium. Een tekort aan magnesium kan onder meer zorgen voor vermoeidheid, spierkrampen en menstruatieklachten.
Spoorelementen
Spoorelementen zijn mineralen waar het lichaam maar een kleine hoeveelheid van nodig heeft, zij spelen een onmisbare rol bij veel enzymsystemen. Voorbeelden zijn jodium, chroom en vanadium.
Bioflavonoïden
Onder bioflavonoïden vallen onder andere citrine en rutine. Deze zijn te vinden in citrusvruchten en bepaalde bessen. Ze werken samen met vitamine C, bioflavonoïden werken als het ware als een soort 'bescherming' voor vitamine C.
Carotenoïden
Deze micronutriënten zijn te vinden in vooral groenten, fruit en vis.
Een voorbeeld is betacaroteen, het lichaam kan uit betacaroteen vitamine A aanmaken en is hiermee dus onmisbaar voor een goed functionerend systeem.
Isoflavonen
Dit zijn natuurlijke planthormonen (zij lijken qua structuur op oestrogenen), deze vinden we onder meer in sojabonen, kikkererwten en andere groenten.
Het belang van micronutriënten
Je kan je dus voorstellen dat door een onjuist en/of ongezond voedingspatroon, bewerking van producten en een ongezonde leefstijl een hoop micronutriënten mis worden gelopen. Dit terwijl zij juist zo belangrijk zijn voor een gezond en fit lijf!
Allerlei gezondheidsklachten als vermoeidheid, depressiviteit, overgewicht, onrustige huid en vele andere klachten worden in verband gebracht met tekorten aan deze belangrijke voedingsstoffen.
Tips om voldoende micro's binnen te krijgen
Om voldoende micronutriënten binnen te krijgen moeten we dus het voedingspatroon onder de loep nemen en deel ik gelijk een paar tips met jullie.
1. Eat the rainbow, ofwel eet alle kleuren van de groentes. De ene dag broccoli en de andere dag bietjes. Varieer in de diverse groenten om al het goede van elke groente binnen te krijgen. Neem bijvoorbeeld bij de lunch een rode paprika mee en de andere dag weer wat snackwortels.
2. Eet minimaal 2 stuks fruit per dag en varieer hierin (dus niet altijd een banaan en mandarijn, kies ook een keer voor iets anders bijv. kiwi's, bessen, groene appels, peren, mango, ananas en zoveel mogelijk vers!
3. Eet minimaal 300 gr groente per dag. Aanbevolen dagelijks hoeveelheid staat op 200 gr groente maar zoals ik al zei bevatten onze groenten een stuk minder micronutriënten dan voorheen.
4. Probeer stress te vermijden, dit verhoogd de behoefte aan onder meer magnesium en vitamine C.
5. Beweeg! Ga lekker wandelen en geniet van de natuur (Lekker de zon in voor vitamine D).
Liefs,
Mandy
Mandy Stephanie is vaste gastblogger op Dekrachtigevrouw.com ! Lees hier meer over deze powervrouw en neem ook een kijkje op haar eigen website!
Bronnen: Civas, voedingsleer