Vorig jaar -rond deze periode- hadden Kevin (mijn vriend) en ik een super fijne morning routine ontwikkelt. We stonden om 6 uur 's ochtends op zonder snoozen! Waarnaar ik vervolgens mijn gezicht waste, tanden poetste, 10 minuten ging mediteren. Vervolgens zette ik thee, luisterde 15 a 20 minuten naar een motiverende podcast, sprak 5 minuten lang affirmaties uit (in de spiegel, tegen mezelf) en vervolgens ging ik een uur sporten. Om 8:00 had ik dan alles wat ik kwa beweging en persoonlijke ontwikkeling op een dag wilde doen al gedaan en door het vroege opstaan voelde ik me energiek, gemotiveerd, gezond en ontzettend fijn! Maar dat veranderde.. en nu een jaar later, besef ik me pas dat ik door het snoozen in een vicieuze (en ongezonde) cirkel ben belandt.
PS. Geen zin in mijn persoonlijke langdradige verhaal? Scrol door naar de: 'Slaapcyclus'
Ergens verloren
Ik heb de hierboven genoemde routine zo'n vijf maanden volgehouden. Wanneer stopte ik ermee? Toen ik verhuisde naar Eindhoven en de winter maanden (en de deprimerende ochtenden) om de hoek kwamen kijken. Het was koud, ik moest wennen aan alle veranderingen om me heen en op de een of andere reden kon ik maar niet ophouden met snoozen. Elke ochtend weer opnieuw. Wekker staat om 8 uur.. ik snoozde, snoozde, snoozde, soms wel een uur lang.
Uiteindelijk legde ik me er bij neer, ik had er vrede mee. Even alle structuur en balans kwijt zijn? Dat is oké. 'Ik zal de slaap wel nodig hebben ofzo..' en ik gaf mezelf de winter maanden om even aan te klooien, uit te slapen, te snoozen en bedacht: 'Als ik straks lekker in Spanje zit, zit die routine er zo weer in!'
Niks was minder waar! LOL
So, Ola! We zijn ondertussen 4 maanden en Spanje en er was nog geen structuur in het leven hier te ontdekken. De sluimer-knop werd minimaal drie keer ingedrukt en we stonden niet voor 9 uur naast ons bed. Dit komt waarschijnlijk doordat:
Ik zeker 2 maanden nodig had om te wennen hier voordat ik me een soort van thuis voelde.
Er non-stop mensen langs kwamen om te logeren/vakantie te vieren/ons op te zoeken en dat brengt onrust en.. alles behalve structuur. Je gehele dagindeling wordt telkens omgegooid.
Het langzame Spaanse leven en de siestas, je ongelofelijk lui maken!
Omdat ik slecht sliep, mijn bed 's ochtend te lekker lag en ik non-stop excuses bedacht om niet op te staan.
Dus toen Kevin zijn Instagram volgers zaterdag uitdaagde een (minder goede) gewoonte te veranderen.. gooide ik de slechte gewoonte die we hier hebben opgepakt 'het snoozen' op tafel en hebben we besloten deze even goed aan te pakken.
You snooze, you loose
Eerlijk, ik heb het geprobeerd. Ik heb geprobeerd om het vroeg opstaan weer in mijn systeem te bouwen, maar man oh man, wat ligt mijn bed lekker in de ochtend. Tevens komt dit ook doordat -zoals ik net al zei- ik een slechte slaper ben. En deels komt dat door mijn whiplash die ik vorig jaar heb opgelopen en waar ik nog steeds(!) van aan het herstellen ben.
Gelukkig heb ik een goede behandelaar gevonden hier en is de hoofdpijn inmiddels weg, mijn slaap is de laatste maand dan ook significant verbetert en eindelijk word ik sommige ochtenden vanzelf om 7 uur wakker en voel ik me zowaar energiek! (Ja lieverd, dat is lang geleden voor mij). Ik denk dan ook oprecht dat het daarom nu pas een goede tijd is om echt weer een morning routine in de passen en te stoppen met dat sluimeren.
Tevens hebben onderzoeken over slaap, snoozen, je gezondheid en hormonen, me ook dat extra zetje gegeven om me over deze eerste zware dagen heen te zetten. Want wist je dat snoozen echt funest is voor je lijf, energie, mentale functies en.. eigenlijk alles? Nee? Ik wist dat ook niet. Maar nu ik dit allemaal heb gelezen, begrijp zowaar waarom ik al die tijd bleef snoozen, zo vermoeid was en mijn dagen soms ontzettend zwaar waren. En daarom wil je hier heel graag uitleggen waarom je die snooze-knop beter niet kunt gebruiken.
Slaapcyclus
Laten we eerst eens kijken hoe je slaap in elkaar zit. Je slaap werkt in cycli van verschillende fasen. Een cyclus duurt gemiddeld 75 tot 90 minuten. Idealiter gaan er 4 tot 6 van deze cycli in een nacht. Na de +/- vierde cyclus gaat je lichaam zich (twee uur lang) klaarmaken om wakker te worden.
Rem-slaap
We gaan 's nachts dus verschillende cycli door. Normaal gesproken zit je vier a vijf keer per nacht in de REM slaapfase. De eerste cyclus is aan het begin van de nacht en duurt niet lang. De tijdsduur zal echter elke cyclus langer worden. Je wisselt dus elke cyclus af tussen niet-REM slaap en REM-slaap*. In de REM-slaap, komen de hersenen in versnelling. Je hersengolven nemen toe en er ontstaat een verhoogde producten van hormonen cortisol en testosteron. Hoe dichter je bij de ochtend komt, hoe langer de REM-cycli duren. Wanneer mensen uit zichzelf ontwaken (door hun biologische ritme) zijn testosteron en cortisol, door de lage REM periodes, beide hoog en dat zorgt voor waakzaamheid en alertheid.
*REM-slaap: REM staat voor “Rapid Eye Movement”. Het is één van de vijf slaapfasen die mensen elke nacht meemaken. De REM slaapfase is te herkennen aan de snelle, willekeurige bewegingen van de ogen en de verlamming van je spieren en staat ook wel bekent als de: 'droom fase'.
Snoozen
Je hebt nu een korte 'slaap' introductie gehad. Tijd om te gaan kijken naar onze biologische klok en de effecten van snoozen.
Biologische klok
Zowel mensen als dieren hebben een zogeheten biologische klok. Met de biologische klok bedoelen we een 'interne' klok die ons aangeeft wanneer we willen slapen, wakker worden en eten. Dit proces wordt aangestuurd door het brein. Specifieker, door de hypothalamus (het regelcentrum in de hersenen dat zich achter de ogen bevindt). Dit deel van het brein regelt de afgifte van hormonen, de sturing van lichaamstemperatuur en bloeddruk. De eerste reden waarom snoozen op lange termijn slecht voor je is heeft hiermee te maken.
Een verstoorde biologische klok
Door de ene dag om 7:00 uur en de volgende dag om 07:30 uur op te staan, breng je jouw biologische klok in de war. Wanneer je namelijk niet elke dag op hetzelfde tijdstip wakker wordt, snapt je brein niet op welk tijdstip ze zich klaar moet maken voor bed. Hierdoor heb je meer kans dat je lichaam zich niet op tijd klaar maakt om te gaan slapen en dat je je bedtijd steeds verschuift.
Omdat de biologische klok zorgt ervoor dat een groot aantal essentiële lichaamsprocessen (zoals de hormoonspiegels, schommelingen in de lichaamstemperatuur en de slaap-waakcyclus) volgens een vast 24-uursritme verloopt, kun je waarschijnlijk wel begrijpen dat het ontregelen hiervan, effect heeft op je lichaam, de processen en uiteindelijk de gezondheid.
Het effect van snoozen op je hormoonspiegel
Wanneer je wekker afgaat, zit je vaak nog in een REM-slaap, de laatste fase van elke slaapcyclus. Deze REM-slaap wordt gestopt door het wakker worden om ofwel het alarm uit te schakelen of op de snooze-knop te drukken. Mensen die op de snooze-knop drukken en weer in slaap vallen beginnen een nieuwe slaapcyclus, in niet-REM-slaap. Als je dan een paar minuten later wakker wordt, is je slaapcyclus onderbroken en dat zorgt ervoor dat je vermoeid wakker wordt. Cortisol en testosteron niveaus dalen namelijk snel in een niet-REM slaap en buiten dat dit niet de meest ideale hormoon-niveaus zijn om wakker te worden, zorgt het ervoor dat je met lage cortisol en testosteron niveaus opstaat (wat effect heeft op de werking van de hormonen).
Wat doen deze twee hormonen dan in het lichaam?
Hoewel cortisol algemeen wordt gezien als het stresshormoon dat je zoveel mogelijk wilt vermijden, is het in matige hoeveelheden, een erg belangrijk hormoon. Cortisol vermindert namelijk ontstekingen in het hele lichaam, maakt het immuunsysteem klaar om te reageren op ziekteverwekkers en bevordert de productie van andere hormonen zoals het groeihormoon. Bovendien bevordert cortisol een gezonde stofwisseling en mentale alertheid. Hoewel cortisol schadelijke effecten kan hebben in de hoge hoeveelheden (die geassocieerd worden met chronische stress) is het in normale hoeveelheden een heel belangrijk hormoon voor het dagelijks (normaal) functioneren.
Het hormoon cortisol hoort 's ochtends dan ook hoog te zijn om de dag fit te starten. Het bouwt zich vervolgens gedurende de dag af zodat je 's avonds weer melatonine aan kan maken en lekker kan slapen. Een te lage waarden hiervan kan er zelfs voor zorgen (naast je vermoeidheid) dat je mentale functies minder goed functioneren en dat je zelfs een hoger risico loopt op het maken/hebben van ongelukken.
Testosteron is ook van cruciaal belang voor een goede gezondheid. Hoewel het algemeen wordt beschouwd als een mannelijk hormoon, is het belangrijk voor beide geslachten. Testosteron ondersteunt een gezonde hormonale structuur; tekortkomingen hiervan zorgen voor diverse symptomen zoals vermoeidheid, gewichtstoename en verlaagd libido. Testosteron is ook belangrijk voor de productie van andere geslachtshormonen, zoals oestrogeen.
Het altijd snoozen -met als gevolg lage waarden van cortisol en testosteron- draagt op langere termijn bij aan obesitas, hypertensie en een verscheidenheid aan andere gezondheidsproblemen.
Vind je het verhaal hierboven maar ingewikkeld.. of ben je niet overtuigd? Check dan de volgende video. Deze legt simpel uit wat snoozen met je doet en zorgt geheid dat je dezelfde challenge als ik wilt gaan doen! Niet dat ik er een hele movement van maak.. maar mocht je het leuk vinden, stuur me dan gerust een DM of gebruik de #21dagennietsnoozenchallenge op Instagram. Zo kan ik zien als je meedoet.
Bronnen:
'Time course of sleep inertia dissipation in human performance and alertness' - J Sleep Res. 1999 Mar;8(1):1-8.CA, 'https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10188130'
'Endocrine Effects of Circadian Disruption' - Tracy A. Bedrosian, Laura K. Fonken, and Randy J. Nelson, Annual Review of Physiology Vol. 78:109-131: 'https://www.annualreviews.org/doi/pdf/10.1146/annurev-physiol-021115-105102#article-denial'
'Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function' - Lancet. 1999 Oct 23;354(9188):1435-9, 'https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10543671?dopt=Abstract'
'Hypothalamic regulation of the sleep/wake cycle' - Neurosci Res. 2017 May;118:74-81. doi: 10.1016/j.neures.2017.03.013. Epub 2017 May 17, 'https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28526553'
'Verstoring biologische klok' - Slaap centrum Slingeland, 'https://slaapcentrum.slingeland.nl/kenniscentrum/Ziekte--Aandoening/Verstoorde-biologische-klok/837/861'
'Snoozers Are, in Fact, Losers' - author Maria Konnikova for The NewYorker, 2013 Dec;10, https://www.newyorker.com/tech/annals-of-technology/snoozers-are-in-fact-losers