Dat sporten goed voor je is, is algemeen bekend. Maar wist je ook dat sporten goed is voor je hormonen? Althans: als je het op de juiste manier doet. Trainen kan namelijk ook hormonale disbalans veroorzaken. Het kan bijvoorbeeld de lichamelijke stress bevorderen. Hoe dit precies in elkaar zit, leggen we je hier uit!
Wat gebeurt er als je sport?
Tijdens een training vindt eigenlijk vooral spierafbraak plaats, dit dient als impuls voor spiergroei tijdens de herstelfase die na de training plaatsvindt. Om in deze herstelfase een spiergroei te realiseren heb je testosteron en groeihormoon nodig. Er moet een goede balans zijn tussen spierschade, dankzij de training, en het herstel om sterker en gespierder te worden. Natuurlijk speelt voeding hier ook een belangrijke rol in.
Cortisol
Cortisol is net als adrenaline, een stresshormoon. Het verschil tussen de twee is dat adrenaline bedoeld is om snel te reageren (en dus kort nodig is) en cortisol is voor langere tijd om scherp te blijven. Wanneer je begint met een training, stijgt je testosteron niveau eerst een tijdje, na de eerste twintig minuten gaat ook cortisol meedoen. Vervolgens daalt je testosteron ongeveer na 45 minuten en blijf je voornamelijk cortisol aanmaken (míts je heel intensief traint) Deze verhoogde, zogeheten cortisol spiegel ondersteunt de trainingsprikkel en is vooral bedoeld om snel meer energie vrij te maken voor je spieren. Dat klinkt misschien praktisch, en dat ís het voor even ook, maar op de lange termijn is het dat niet. Om aan energie te komen, breekt cortisol namelijk juist spierweefsel af. Als je cortisol levels hoog liggen, wordt het spierherstel na de training dus een stuk lastiger gemaakt.
Omgekeerd zorgt testosteron natuurlijk voor spiergroei en daarmee voor beter spierherstel. Het is dus voordelig om te stoppen met trainen op een moment dat je testosteronproductie nog relatief hoog ligt. Om die reden wordt aangeraden om maximaal 45 tot 60 minuten achter elkaar intensief te trainen.
(Let op: uiteraard verschilt dit per persoon, per niveau (een beginner zal sneller stress ervaren dan een meer ervaren sporter) en ligt het ook aan de intensiviteit van een training).
Testosteron en groeihormoon
Een half uur na het einde van de training komen je spieren in de herstelmodus. In deze fase stijgen de spiegels van testosteron en het groeihormoon. Voor ultiem herstel heeft je lichaam in de komende 48 uur tijd nodig om te herstellen. Wanneer je bijvoorbeeld niet genoeg slaapt of jouw voeding niet goed aansluit zal het herstel nooit optimaal zijn. Tevens is tijdens hoge stress (een hormonale disbalans) het herstel ook niet optimaal.
Doelbewust trainen
Met sporten wil je eigenlijk altijd wel wat bereiken. Je wilt bijvoorbeeld : meer energie, meer kracht, een betere gezondheid, meer spieren en/of minder vet. Welk doel je ook hebt, je kan het beste de hormoonfactor trainingsprincipes toepassen. Hierdoor worden jouw hormonen tijdens de training optimaal geprikkeld zodat je progressie zult ervaren.
Hieronder 3 mogelijke doelen en de juiste manier van trainen
Uithoudingsvermogen
Waarschijnlijk is het niets nieuws als ik zeg ‘’cardio’’. Cardio werkt namelijk erg goed voor meer uithoudingsvermogen. Nu moet ik eerlijk zeggen dat ik toen ik net begon met trainen al begon te puffen bij het idee aan cardio, wat bleek; ik deed het ook helemaal niet goed. Ik wilde te lang te snel zodat er geen volhouden aan was. Cardiovascular (of zoals in de volksmond: cardio) heeft betrekking tot het hart en bloedvaten. Wat je wilt bereiken, voor een betere conditie, is dus het verbeteren van hart en bloedvaten zodat er meer zuurstof bij de spieren komt. Dit heeft als gevolg dat je beter zult gaan presteren maar ook dat je niet meer hijgend bovenaan de trap staat.
Om een hoge hartslag te creëren is het goed om bijvoorbeeld kracht of cardio oefeningen te doen waarbij grote spieren worden getriggerd. Wanneer jouw bovenlichaam en benen tegelijk actief zijn, gebeurt dit al snel.
Daarnaast kun je cardio het beste combineren met interval training. Hierdoor wordt jouw lichaam blijvend geprikkeld en kan de cortisol te ontwaken. Je kan tijdens het trainen opbouwen zodat je jezelf blijft prikkelen en de spiervorming stimuleert. Om de balans te behouden moet je minimaal 20 minuten intensief bewegen -voor de cortisol- en liever niet langer dan 45 minuten voor een optimaal herstel en dus groei van het uithoudingsvermogen en de spieren.
Afvallen
Je kan natuurlijk zoveel bewegen als je wilt, maar wanneer je wilt afvallen is voeding natuurlijk erg belangrijk. Kijk ook niet op het de loopband hoeveel calorieën je verbrand hebt, dit zeg namelijk niet veel voor het afvallen in dit geval. Voor afvallen kun je het best een hoge intensiteit (H.I.T.T) of een interval training doen. Na deze zware inspanning blijft namelijk de verbranding de rest van de dag (eigenlijk tot wel 2 dagen!!) verhoogd. Toch wil je liever niet langer dan 45 minuten een HITT training doen omdat je dan ook spiermassa verbrandt. Je kan het beste 30 minuten erg intensief bezig zijn dan bijvoorbeeld één uur matig intensief.
Ook krachttraining kan een goed bijdragen bij het afvallen. Hoe meer spiermassa je creëert, hoe hoger jouw verbranding in rust namelijk wordt. Hieronder meer over krachttraining..
Verhoogde spiermassa
Krachttraining is een heel ander soort training als HIIT of cardio. Maar niet minder effectief! Hoe meer spieren je hebt, hoe meer energie je lichaam (in rust) verbruikt. Spieren zijn namelijk actief weefsel, en vet is dat niet. Actief weefsel heeft dag en nacht energie nodig, hierdoor is het ook zo dat als je wat meer spieren hebt als eerst, afvallen ook makkelijker gaat.
Van nature zitten er veel spieren in de benen, rug en borst het is dan ook gunstig om deze plekken te training. Hier zul je dan ook sneller resultaat ondervinden.
Wat goed is om te weten, zoals ik in het begin al uitgelegd heb, is dat pas ná de training jouw spieren groeien, niet tijdens de training zoals velen juist denken. Spiergroei ontstaat namelijk omdat je tijdens het training spieren als het ware afbreekt. In de eerste 24 tot 48 uur worden deze gerepareerd door je lichaam, er worden iets meer vezels opgebouwd dan er waren afgebroken, ze groeien dus! Hierdoor kun je het best 2 tot 3 keer per week krachttraining doen, met minimaal één rustdag (lieft 48 uur) er tussen in.
Wat ook heel belangrijk is, is dat je jezelf blijft uitdagen. Stel dat je namelijk 12x een oefening herhaalt, moet het dusdanig zwaar zijn dat een dertiende keer niet meer zou lukken. Dit betekent nou niet dat je een heel zwaar gewicht maar twee keer hoeft te herhalen voor resultaat.. dat kan wel, maar dan ben je meer met powerlifting bezig, dat is weer een heel andere tak van krachttraining en een die niet gefocust is op gezondheid. Oefeningen met herhalingen tussen 6 en 12 zijn perfect.
Wat er gebeurt als je jouw training zwaar maakt is dat je eigenlijk je lichaam overbelast dit heeft een krachtige prikkel. Zo boek je snel vooruitgang.
Wat ik nog wel even wil benadrukken is het dat gaat om een totale duur van 45 minuten dat je daadwerkelijk bezig bent! Klets je veel tussendoor of neem je wat langere pauzes, kun je natuurlijk gerust een uur of langer de tijd nemen om te sporten.
Kijk, al deze bovenstaande tips zijn leuk en kunnen effectief zijn als je ze goed volgt maar één van de belangrijkste dingen is volhouden. Op een lange termijn volhouden boekt ook blijvende resultaten. Loop dan ook niet gelijk te hard van stapel, zo is het namelijk gewoon niet vol te houden. Ook voor je hormoonbalans is het niet goed om te schommelen met sporten. Zoek uit wat je tot nu toe aan kan, en bouw dan op en daag jezelf, maar houd het realistisch. Tevens kan het sporten met iemand of in een groep het niet alleen leuker maken maar ook voor meer uitdaging zorgen.
Keep it up dus!
Artikel door Shirley Huizinga (voormalig stagiair van De Krachtige Vrouw)
Video: Krachttraining & hormonen:
Lees ook:
Bronnen: