Wat is krachttraining en welke trainingsvormen heb je?

De woorden compound en isolatie oefeningen worden in het rond gestrooid op het internet. Deze woorden hebben allemaal met krachttraining te maken maar zullen voor een beginner in de sportschool niet veel zeggen. In deze post leg ik uit wat krachttraining in de basis inhoudt, wat de voordelen zijn en wat het is verschil is tussen verschillende soorten krachttrainingen.

Foto voor Basic-Fit Nederland B.V.

Wat is krachttraining?

Volgens de encyclopedie is krachttraining: “Lichamelijke training of het versterken van het lichaam met behulp van gewichten. Gebruik ‘gewichtheffen’ voor het optillen van standaardgewichten als competitiesport of conditie oefening.” Echter kun je krachttraining op verschillende manieren uitvoeren.


Waarom krachttraining?

Tegenwoordig is het heel normaal om naar de fitness te gaan en met gewichten aan de slag te gaan. Maar waarom is iedereen er nou eigenlijk zo mee bezig en wat brengt krachttraining eigenlijk allemaal voor voordelen met zich mee?


Voordelen krachttraining

  1. Krachttraining zorgt ervoor dat je sterker wordt en spieren ontwikkelt.

  2. Krachttraining verbetert je insuline gevoeligheid (belangrijk voor je hormoonbalans en als je bijv. PCOS hebt)

  3. Krachttraining helpt bij het verlagen van je bloeddruk.

  4. Het sterkt je botten en verkleint de kans op diverse aandoeningen op latere leeftijd.

  5. Krachttraining is uitermate geschikt om af te vallen. De ontwikkeling van spierweefsel zorgt ervoor dat je sneller vet verliest, omdat spieren in rust meer calorieën verbranden dan vetweefsel.

  6. Krachttraining zorgt vaak voor een gezonder en energieker gevoel.

  7. Het geeft je zelfvertrouwen een boost.


Hoe werkt krachttraining?

Eigenlijk is het allemaal gebaseerd op het principe van supercompensatie: wanneer je spieren door een bepaalde trainingsimpuls ietwat beschadigt worden, herstellen ze vervolgens sterker dan dat het eerder was. Tijdens een training ontstaan er op microniveau kleine scheurtjes in je spieren, en wanneer die gerepareerd worden, herstellen ze boven het oorspronkelijke niveau. Dit zorgt ervoor dat je de volgende keer in staat zou moeten zijn om iets zwaarder te trainen. Door dit fenomeen bouw je op de lange termijn spiermassa op.


Rust

Wel heeft je lichaam genoeg rust en voldoende (en gezonde) voeding nodig om die reparatie uit te voeren. Als je een spiergroep iedere dag zou trainen, heeft je lichaam niet de tijd om de spiergroep volledig te herstellen. Ook vergroot je de kans op blessures omdat je maar schade blijft creëren zonder tijd te nemen voor herstel. Het is dus essentieel om tussen de krachttrainingen door voldoende rust te nemen. Neem je echter te lang rust? Dan zal de gemaakte progressie grotendeels weer verdwijnen. Daarom is het belangrijk dat training, rust en supercompensatie goed op elkaar afgestemd.


Een spiergroep heeft (afhankelijk van de inspanning) zo’n 24 tot 72 uur nodig voor herstel. Om vooruitgang te blijven boeken is het verstandig om elke spiergroep om de 4 dagen te trainen. Vaker trainen is mogelijk, maar het is belangrijk dat je trainingsschema dusdanig goed in elkaar zit om te voorkomen dat je overtraint.


Lees hier wat er hormonaal gebeurt in je lichaam als je traint.

Soorten oefeningen

Kracht oefeningen zijn ruwweg in twee categorieën in te delen: compound oefeningen en isolatie oefeningen.


Compound oefeningen

De oefeningen bestaan uit bewegingen die meerdere spieren aanspreken. Dus niet alleen de hoofd spieren in bepaalde lichaamsdelen, maar ook alle kleinere spiertjes die de beweging ondersteunen. Neem bijvoorbeeld een push-up. Hierbij train je je borst, maar óók je schouders en triceps. Met deze oefeningen ontwikkel je de meeste functionele kracht, en deze oefeningen zijn ook het nuttigst wanneer je bijvoorbeeld krachttraining gebruikt om af te vallen.


Isolatie oefeningen

Bij isolatie oefeningen spits je je juist volledig toe op één spier, die daardoor extra geaccentueerd wordt. Je kunt deze ene spier dan sterker trainen dan bij compounds, maar de hulp spieren blijven vrijwel onbelast.

Foto voor Basic-Fit Nederland B.V.

Soorten krachttraining


Maximaalkracht

Een zo zwaar mogelijk gewicht eenmalig heffen, dat is gewichtheffen of powerliften. Hierbij maakt het lichaam gebruik van maximaalkracht. Met een intensiteit van 80 tot 100% van de 1RM (one rep maximum, oftewel het hoogste gewicht dat je 1 keer kunt tillen) kan je de maximaalkracht trainen. Maximaalkracht wordt getraind door 3-6 herhalingen met een zo hoog mogelijk gewicht.


Submaximaalkracht

Trainen met submaximale weerstand van 60 tot 80% van het 1RM zorgt voor spieropbouw. Het gewicht is lichter dan bij maximaalkrachttraining en de oefening wordt in een rustig tempo uitgevoerd en vaak 8 tot 12 keer herhaald. (dit is eigenlijk de typische/gemiddelde vorm die in de fitness wordt gebruikt)


Explosieve kracht

De kracht om vanuit stilstand over te gaan naar een explosieve beweging. Hiermee wil je zoveel mogelijk kracht leveren binnen een x aantal seconden. Explosieve kracht heeft tot doel om een zo groot mogelijk aantal aan 2B spiervezels aan te spreken. Het komt regelmatig voor bij sportspecifieke training. Door het trainen van explosieve kracht zal je bijvoorbeeld hoger of verder springen en sneller kunnen aanzetten bij een sprint. De spiersamentrekkingen zijn snel, de oefening word dus krachtig en snel, maar technisch correct uitgevoerd.


Explosieve kracht wordt nogal eens verward met snelkracht. Toch is snelkracht iets anders. Snelle acties worden dan herhaald.


Snelkracht

Wil je bijvoorbeeld sneller kunnen sprinten? Dan is het belangrijk om snelkracht te trainen. Er wordt getraind met lichte weerstanden en met een maximale bewegingssnelheid. (bij explosieve kracht train je de 'aanzet', het 'snel weg komen' en bij snelkracht train je de snelheid tijdens de sprint (langere periode)) Alle herhalingen binnen een oefening worden zo snel mogelijk uitgevoerd.


Krachtuithoudingsvermogen

Het gaat bij krachtuithouding om het uitvoeren van een krachtprestatie die je gedurende langere tijd vasthoudt. En dat zonder een vermindering in rendement. Je wilt het namelijk bv. een hele wedstrijd vol kunnen houden. Daarom train je bij deze vorm van krachttraining met een relatief licht gewicht, maar dien je veel meer (20 - 30 herhalingen) te maken.


Er is dan nog een onderscheid tussen anaeroob uithoudingsvermogen (boven de 70%) en aeroob uithoudingsvermogen (onder de 70%).


Anaerobe training

Letterlijk betekent anaerobe ‘zonder zuurstof’. Als je een sprint trekt moet er zoveel energie naar je spieren om dit mogelijk te maken, dat de zuurstof kanalen naar je spieren worden gebruikt voor brandstof. Met als gevolg dat je spieren eigenlijk ‘stikken’. Dit heet verzuring. Door gebrek aan zuurstof falen je spieren en remt je lichaam automatisch af om weer zuurstof toe te kunnen voeren.


Bij het anaeroob uithoudingsvermogen wordt er dus een beroep gedaan op tempowisselingen en korte intensieve inspanningen.


Een sprint is dus zonder zuurstof en daarom ‘anaerobe’ verbranding/training. Hoe explosiever de actie is, hoe sneller je verzuurt.


Anaerobe drempel of ook wel omslagpunt genoemd, is je hartslag omslagpunt waar je lichaam onvoldoende zuurstof aan je spieren kunt leveren om de verzuring te neutraliseren. Train je net boven dit punt dan houdt je het nog wel even vol, maar trek je een volle sprint aan richting je maximale hartslag dan zullen je spieren het snel opgeven.


Aerobe training

Letterlijk betekent aerobe ‘zuurstof’. Je beweging en training is niet-explosief en daarom hoeven je zuurstof kanalen naar je spieren niet snel aangesproken te worden om energie te leveren. Aeroob krachtuithoudingsvermogen is vooral terug te zien bij cyclische sporten met minder weerstand. Denk bijvoorbeeld aan: Joggen, fietsen, roeien, crosstrainer, lange afstand schaatsen, 400-1500 meter zwemmen en een triatlon.


Trainingsschema

Hoe zwaar moet je trainen? Hoe veel oefeningen en hoeveel herhalingen moet je per oefening doen? Hier vind je alle informatie over het opstellen van je eigen trainingsschema.



Praktijk De Krachtige Vrouw

KVK: 64043134

Gierstraat, Haarlem

Tel: 0639860201

  • Twitter - White Circle
  • Facebook - White Circle
  • Pinterest - White Circle
  • Instagram - White Circle

© 2020 by Jip Isabel