top of page
Zoeken

Intermittent fasting en hormonale gezondheid voor vrouwen

Bijgewerkt op: 25 mrt. 2020


Het is geen geheim dat ik al heel lang 'vast', daarmee bedoel ik: Intermittent Fasting (periodiek vasten). Ondertussen doe ik dat nu al langer dan 2 jaar(!) en heb er de voordelen zéker van gemerkt. Toch loop ik ook al twee jaar lang rond met wat klachten. Klachten waarvan ik niet precies wist waar de nou precies vandaan komen. Eerst dacht ik aan koper toxiciteit (door mijn spiraal), en later dacht ik dat het misschien door problemen met mijn schildklier (hormoon) kwam of door een minder goede ontgifting werking in mijn lijf. Uiteindelijk kunnen koper toxiciteit, en schildklier problemen weer met elkaar in verband worden gebracht (alsmede ontgiftingsproblemen en een koper opstapeling) maar ik had het idee dat de puzzel nog niet helemaal af was. En toen ineens last ik een artikel en onderzoek, over intermittent fasting en de nadelen voor vrouwen en hun hormonale gezondheid en ik geloof dat de puzzelstukjes nu een beetje in elkaar beginnen te vallen.


Maar laat ik eerst even uitleggen wat Intermittent fasting is voordat we doorgaan naar het onderzoek.


Wat is intermittent Fasting?

In een notendop. Intermittent fasting (IF) is geen dieet. Het schrijft niet voor wat je eet maar wanneer je eet. Je vast bewust binnen bepaalde tijden en je mag alleen eten binnen bepaalde tijden van de dag. De periode waarin je vast is altijd groter dan de periode waarin je eet.


Ik doe nu al 2 jaar de ‘16:8’ variant van IF. De 16 staat voor het aantal uren dat je vast en de 8 voor de time-window waarbinnen je eet. Ik eet bijvoorbeeld van 13:00 tot 21:00 uur en vast dan van 21:00 uur tot 13:00 uur.


Je hebt ook andere varianten. Sommige vasten bijvoorbeeld 18, 20 of 24 uur. Maar je hebt ook de 5:2 variant, waarbij je 2 volledige dagen vast (48 uur dus) en 5 dagen 'normaal' eet.


Waarom Intermittent fasten zo populair is?


Het vasten heeft onwijs positieve gezondheidseffecten op je lichaam en je hersenen. Veel van de positieve gezondheidseffecten van het vasten zijn te danken aan de verhoogde aanmaak van het menselijk groeihormoon (HGH Human Growth Hormone) en een verbetering van de insulinegevoeligheid (bron, bron).


Alle voordelen op een rijtje:

  • IF gaat gepaard met een verbeterde insulinegevoeligheid. Insulinegevoeligheid is een belangrijke factor voor de hormoonbalans en de algemene gezondheid.

  • IF kan het risico van chronische gezondheidsaandoeningen helpen verminderen.

  • IF kan de productie van het stress response hormoon verminderen (in bepaalde situaties)

  • IF is gekoppeld aan minder lichaamsvet. Mensen die aan intermittent fasting doen eten over het algemeen minder en 'overcompenseren' de tijd dát ze eten, niet in de tijd dat ze niet aten. Uit onderzoek blijk zelfs dat ze over het algemeen 20% minder eten dan wanneer ze niet zouden vasten.

  • IF zorgt dat de productie van het groeihormoon toeneemt. Dit is gunstig, het groeihormoon speelt namelijk een belangrijke rol bij het repareren van cellen en weefsels (en dus ook de aanmaak van spiermassa). Daarnaast helpt het hormoon ook energie uit vet reserves te halen. Je verbrand er dus makkelijker vet mee.

  • IF kan de gezondheids biomarkers* die gea die geassocieerd worden met type 2 diabetes verbeteren.

  • IF kan de cognitieve functie en stille neuro-inflammatie* in de hersenen verbeteren.

  • IF zorgt dat je cholesterol verlaagd. Vooral het LDL-cholesterol (in de volksmond: ongezond cholesterol) af. Dat betekent niet alleen dat je totale hoeveelheid cholesterol afneemt, maar ook dat de verhouding tussen de twee soorten (de andere is het 'gezonde' HDL cholesterol) verbetert. Daarmee neemt de kans op hart- en vaatziekten af!

Maar even een warning, ik raad je af om na het lezen van deze voordelen, meteen de laptop dicht te gooien en te beginnen met periodiek vasten.. want er zitten ook een aantal nadelen aan en deze zijn voornamelijk voor vrouwen!


Nadelen Intermittent Fasting

  • Waar voor sommige IF zorgt dat ze 20% minder eten, kan het voor andere juist oncontroleerbare eetbuien triggeren. Mocht je een verleden met een eetstoornis en/of eetbuien hebben. Is IF dus af te raden

  • Spiermassa opbouwen is voor sommigen moeilijker wanneer ze aan intermittent fasting doen. Je zult voor het opbouwen van spiermassa namelijk meer calorieën moeten eten. En wanneer je maar een paar uur per dag hebt om dat in te doen, kan dat problemen opleveren.

  • Als je medicatie slikt, moet je altijd even met de arts overleggen of je kunt vasten. Sommige medicatie moeten namelijk in de ochtend -met eten- worden geslikt en sommige medicatie gaan niet goed gepaard met lange tijden niks eten. Ook als je hartproblemen hebt of zwangere bent is IF niet geschikt. Raadpleeg bij twijfel altijd eerst een arts.

  • IF is gelinkt aan hormoon verstoringen bij vrouwen, wat effect heeft op hun cyclus en vruchtbaarheid.

En het laatste punt, is waar ik het graag over wilde hebben vandaag!


Intermittent fasting en hormonale gezondheid bij vrouwen


"But fasting isn’t the same for men and women. If women try fasting but don’t do it properly, it can cause more harm than good. Why? Because women’s bodies are biologically built for fertility and reproduction. Extended periods without food tell the body that now isn’t a good time for reproduction." - Alissa Viti

Na de quote hierboven denk je waarschijnlijk, oh.. maar ze heeft het over vruchtbaarheid en voortplanting. Daar heb ik nog helemaal niks mee te maken. Maar niets is minder waar. Ons voortplantingsorgaan is namelijk verantwoordelijk en belangrijk voor veel meer dan alleen baby's bouwen (ik bedoel natuurlijk zwanger raken, prachtige wondertjes voeden en ontwikkelen in de buik en nieuw leven op aarde zetten.. maar baby's bouwen klonk gewoon grappig :P). Het is belangrijk voor nog veel meer in ons lijf en dat al lang vóór en lang ná een zwangerschap.


Hoe werkt het proces in het lichaam dan precies en hoe heeft Intermittent Fasting hier invloed op?


Het blijkt dat de hormonen die belangrijke functies zoals de ovulatie reguleren, ongelooflijk gevoelig zijn voor je energie-inname (en een geregelde energie-inname).


Bij zowel mannen als vrouwen werkt de hypothalamus-hypofyse-gonadale as (HPG) -de samenwerking van drie endocriene klieren- een beetje als een manager. Het moet zorgen dat alles in goede banen verloopt om de gewenste uitkomst te krijgen.

  • Ten eerste geeft de hypothalamus het gonadotropine releasing hormone (GnRH) af.

  • Dit vertelt de hypofyse (in je brein) om luteïniserend hormoon (LH) en folliculair stimulerend hormoon (FSH) af te geven.

  • LH en FSH werken dan samen met de geslachtsklieren ( teelballen of eierstokken). Bij vrouwen stimuleert dit de productie van oestrogeen en progesteron - wat we nodig hebben om een ​​volwassen ei (ovulatie) vrij te geven en om een ​​zwangerschap te ondersteunen. Bij mannen veroorzaakt dit de productie van testosteron en spermaproductie.


Deze processen vinden alleen plaats bij een heel specifieke, regelmatige cyclus bij vrouwen, daarom moeten de GnRH-pulsen heel precies getimed zijn, anders gaan er dingen mis en moet het lijf andere kleiren/hormonen inzetten om de balans te behouden) GnRH-pulsen zijn echter heel gevoelig voor omgevingsfactoren en kunnen uit balans worden gebracht door bijvoorbeeld periodiek vasten.


Zelfs kortdurend vasten (bijv. drie dagen) verandert bij sommige vrouwen al hormonale pulsen. Er is zelfs enig bewijs dat bij het missen van één gewone maaltijd (hoewel dit natuurlijk geen noodsituatie is) het lichaam (bij sommigen mensen) al een waarschuwing geeft aan de processen in het lichaam. Dit zodat ons lichamen klaar is om snel te reageren als de energie-inname blijvend verlaagt wordt. Het kan om die reden zijn dat bepaalde vrouwen het prima doen als de periodiek vasten, terwijl anderen in de problemen komen.


Intermittent fasting en onze hormonen


Er zijn echter nog maar weinig onderzoeken bij vrouwen(!) gedaan op het gebied van periodiek vasten, maar er wordt wel gewaarschuwd, omdat de studies op dieren aantonen dat door het onderbreken van de processen die hierboven vernoemd zijn, andere processen worden beïnvloed. Zo is aangetoond dat door het vasten en het verminderen van het eiwit kispeptin (hoef je niet te onthouden..) de eierstokken bij ratten krompen en dit onwijs effect had op hun vruchtbaarheid. De vermindering van het eiwit zorgde dat de niveaus van het hormoon LH (LH stimuleert een geel lichaampjes en zo de aanmaak van progesteron en is nodig voor goed laten verlopen van de cyclus en kan niet ontbreken in het proces om een eitje te rijpen / om te ovuleren) flink daalde en zorgde dat oestrogeen de pan uit rees en verviervoudigde.


Een disbalans in oestrogeen kan zich uiten in:

  • Weinig energie

  • Slechte glucosecontrole

  • Gewichtstoename

  • Verstoorde cognitieve functies

  • Verminderde botdichtheid

  • Slechte spierspanning

  • Verminderde gezondheid van huid en haar

  • Slechtere cardiovasculaire gezondheid

  • Onvruchtbaarheid

Tevens heeft een disbalans in één hormoon, effect op alle andere hormonen omdat die processen gaan overnemen om het lichaam in balans te houden. Dit kan echter voor nog veel meer klachten zorgen. De andere hormoon gerelateerde disbalansen voor vrouwen, die in verband worden gebracht met periodiek vasten zijn cortisol (stress-response-hormoon) en het schildklierhormoon.


Wanneer cortisol uit balans is kan dit zich uiten in:

  • Anxiety (angsten)

  • Weinig energie

  • Slapeloosheid

  • Bijniermoeheid wat zich kan uiten in burnouts

  • Suiker cravings


Wanneer de schildklier uit balans is kan dit zich uiten in:

  • Gewichtstoename

  • Brain fog (hersenmist)

  • Anxiety (angsten)

  • Depressie

  • Droge huid

  • Droog haar

  • Onregelmatige cyclus en menstruaties

  • Problemen bij het regelen van de lichaamstemperatuur (vaak lage lichaamstemperatuur)

Ondanks dat IF dus flink wat voordelen kan hebben, kan het voor (sommige) vrouwen ook heel erg veel nadelen met zich meebrengen! Dus mocht je last hebben van iets wat hierboven staat en je doet aan periodiek vasten, is het aan te raden eens te testen wat er gebeurt met je lichaam wanneer je hiermee stopt.


Mijn klachten zijn dus: lage lichaamstemperatuur, huid en haar dat heel droog is geworden, meer sociale angsten, weinig energie (toen ik begon met vasten had ik juist veel energie, maar vermoeidheid is het laatste jaar meer de gezette toon!) en dit zijn dus klachten die vooral voortkomen vanuit een niet goed werkende schildklier. Dit kan gelinkt zijn aan mijn koper spiraal, maar ook aan het vasten..


Dat is de reden dat ik nu ben gestopt (na twee jaar) en aan het testen ben wat er gebeurt als ik weer ontbijt en om de 3 a 4 uur eet (om mijn bloedsuiker spiegel in balans te houden).


Update 25 maart 2020: Ik ben na een tijdje stoppen, weer begonnen met vasten, ik merkte namelijk geen verschil. Misschien ben ik er na zó lang zó aa gewend, dat mijn lichaam niet beter weet? Na een bloedtest kwam ik erachter dat de klachten die ik ervaarde met name stress-gerelateerd waren.


Hoe kun je als vrouw gezond leven en tóch de voordelen van het vasten meepikken?


Ten eerste, zijn er vrouwen die heel erg goed kunnen vasten en niet de klachten ervaren die hierboven beschreven staan (of ze linken het hier niet tho..). Maar het kan inderdaad zijn dat er vrouwen zijn die hier wél tegen kunnen. Echter, heb je menstruatie of baarmoeder klachten en/of vruchtbaarheid problemen, is het dus sterk af te raden om het op de manier die bovenaan dit artikel staat beschreven, toe te passen.


Wil je echter tóch de voordelen meepikken van intermittent fasting? Dan kun je vasten toepassen, maar dan op een iets ander level. En dat kan zo:


  • Geen dagen achtereen vasten

  • In plaats daarvan, kies twee of drie niet-opeenvolgende dagen in een week om te vasten

  • Vast niet langer dan 12 of 13 uur vasten.

  • Doe geen intensieve trainingen op vastendagen.

  • Niet vasten als je menstrueert


Mocht die allemaal prima gaan, dan kun je proberen eventueel een uurtje langer te vasten. Of zelfs de 16:8 uitproberen. Let wel op, als je klachten ondervindt als: onregelmatige cyclus, insomnia (niet slapen of slecht slapen), veranderingen in je stofwisseling of spijsvertering, je stemmingswisselingen krijgt, humeurig bent of angstig wordt. Als je haar en huid droger wordt, je het koud krijgt, draai het dan weer terug.


VAST NIET ALS JE:

  • zwanger bent of zwanger wilt worden

  • hormonale klachten als PCOS, PMS, Endometriose, vleesbomen, cystes of andere hormonale klachten hebt.

Tevens wordt het afgeraden om te vasten als je een verleden hebt met eetstoornissen (al was ik dat ook.. en heb ik daar geen problemen mee gekregen, maar het mag absoluut geen trigger zijn!)


 

*Een biomarker, of biologische marker, verwijst over het algemeen naar een meetbare indicator van een of andere biologische toestand of conditie. De term wordt ook af en toe gebruikt om te verwijzen naar een stof waarvan de detectie de aanwezigheid van een levend organisme aangeeft


*De neuro-inflammatie theorie, gaat er vanuit dat depressie een gevolg is van een ontstekingsreactie in de hersenen.

 

Bronnen:

bottom of page