Ik schreef hier al eerder over training en de impact op je hormonen. Nu kan ik je natuurlijk niet met die informatie laten zitten zonder óók een 'ideale' training te delen. Dus laten we eens kijken hoe een ideale training -met de ideale trainingsprikkel- eruit ziet.
De 5 hormoonfactor trainingsprincipes:
Werk vooral met de basis compoundoefeningen: Deadlift, Squat, Pull-Up, Bench Press en Lunge omdat hiermee een groot deel van de spiermassa gebruikt wordt.
Train met overload (nieuwe prikkel voor het lichaam) zodat de homeostase in het lichaam verstoord wordt en het lichaam beter wordt.
Neem 48 uur rust tussen 2 trainingen zodat het lichaam zich kan herstellen van de inspanning.
Doe 100% je best. Ofwel: Doe de oefeningen tot spierfalen. Let op: Zorg ervoor dat het trainingsvolume niet te groot is! De factoren fitheid, voeding, stress en slaap moeten in acht worden genomen om te bepalen hoe belastbaar je bent.
Varieer in oefeningen, sets, herhalingen, tempo, rust etc. Pas je schema elke 6-8 weken aan.(1)
Hoe ziet een ideale training er dan uit?
Een hormoonproof training bestaat uit onderstaande punten (verderop uitgelegd)
4 tot 6 oefeningen (verschillend van compound tot isolatie oefeningen) met zoveel mogelijk spieren die ja aanspreekt.
Tussen de 2 tot 5 sets
Rustpauze tussen de 60 en 120 sec tussen sets
Tussen de 6 - 15 herhalingen per set
Time under tension is tussen de 40 en 70 seconden per set.
4 tot 6 oefeningen met zoveel mogelijk spier aanspraak
Hoe meer spieren je gebruikt, hoe groter de testosteron output zal zijn. Dit is het makkelijkste met compound oefeningen, omdat je hiermee meerdere spieren tegelijk aanspreekt.
Tussen de 6 - 15 herhalingen per set (reprange)
Het doel van de training bepaalt het aantal herhalingen waarmee getraind wordt.
Herhalingen bepalen de uitkomst van een training.
Reprange 4 – 6 = Maximale kracht/kracht
Reprange 6 – 10 = Kracht/hypertrofie
Reprange 8 – 12 = Hypertrofie
Reprange 12 – 15 = Hypertrofie
Vervolgens kies een gewicht bij het aantal herhalingen past, zodat je aan de bovenkant van de reprange valt. Bijv. reprange 6-10 > kies een gewicht dat je max. 10 keer kan herhalen.
Time under Tension (TUT) is tussen de 40 en 70 seconden.
Time under tension is de tijd dat de spieren onder spanning staan. Als de time under tension laag is, zullen de hormonen minder gestimuleerd worden (evenals spiergroei).
Je kunt uitrekenen hoeveel seconden je spieren onder spanning staat tijdens een set.
Dit doe je door je aantal herhalingen te vermenigvuldigen met het tempo dat je aanhoudt.
Voorbeeld:
Je doet een 12 x een squat.
Tijdens de squat ga je in 2 seconden omlaag en in 3 seconden omhoog = 5 seconden.
12 x 5 seconden = 60 seconden = perfecte TUT!
Ander voorbeeld:
Je doet 10 keer een push-up.
Tijdens de push-up ga je in 1 seconden naar beneden, houd je deze 1 seconde vast en gaat weer in 1 seconde omhoog = 3 seconden.
10 x 3 seconden = 30 seconden = te laag voor een optimale TUT
Te vaak en te lang trainen heeft een negatieve invloed op:
1. Vetopslag
2. Energieniveau
3. Testosteronspiegel
4. Groeihormoonspiegel
5. Motivatie en vooruitgang in training
Trainingen op maat
Het verschilt per soort training, per doel en per persoon hoe de training er specifiek uitziet/uit hoort te zien. Zoals bij de 5 trainingsprincipes al uitgelegd is, moeten hierin namelijk ook de 'fitheid factoren' van iemand meegenomen worden. Iemand die dagelijks een hoge stress belasting heeft een ander soort trainingsschema nodig dan iemand die een hele lage stress belasting heeft. Het zelfde geldt natuurlijk voor iemand die net begint met trainingen als iemand die al meer ervaring heeft in de sportschool.
Voorbeeld lowerbody training:
Squats
Deadlifts
Walking lunges
Hip bridge
Cable glute kickbacks
Sets: 4
Herhalingen: 12
Tempo: 5 seconden (2 seconden omlaag/excentrisch en 3 seconden omhoog/concentrisch)
TUT: 60 seconden
Rust: 60 seconden
Disclaimer
Heb je geen enkel idee hoe je training eruit moet zien maar wil je wel beginnen? Dan is het raadzaam om een professional om hulp te vragen en/of met je huisarts of professional te overleggen wat je kunt doen om te starten. Dit kan al door puur een schema op te laten stellen in je sportschool tot 1 op 1 personal training.
In dit artikel worden voorbeelden gegeven en geen op maat gemaakte schema's. Bij verkeerd gebruik van de informatie en/of blessures die je hiermee oploopt ben ik niet verantwoordelijk.
Binnenkort ga ik in Haarlem weer personaltraining geven (vanaf mei). Interesse? Houd mijn website in de gaten of stuur een mailtje naar info@dekrachtigevrouw.com
Lees ook:
Bronnen:
Opleiding Fontys sporthogeschool