Vorige maand deelde ik mijn praktische tips om hormoon proof te eten én dit makkelijker vol te houden. Ik had een flinke hormonale disbalans en wilde deze aanpakken door mijn levensstijl aan te passen. Te beginnen met hormoon proof eten, maar wist je dat je nog veel meer kunt doen om je hormonen meer in balans te krijgen?
Ik gooide niet alles radicaal in één keer om, maar deed dit stapje voor stapje. Als jij ook je hormonen weer in balans wilt krijgen zou ik je niet aanraden om alles in één keer om te gooien. Zo’n extreme verandering is vaak lastig vol te houden. Doe het op je eigen tempo: heb je de eerste stap(pen), bijvoorbeeld het hormoon proof eten, onder de knie en ruimte voor de volgende stap? Dan kun je die gaan zetten. Wees niet te streng voor jezelf!
4 tips om je hormoonbalans te verbeteren
Dit zijn de 4 stappen die ik zette om, naast hormoon proof eten, mijn hormonen meer in balans te krijgen:
1. Hormoonproof trainen: kort en intensief
Ik liep gemiddeld 2 à 3x hard in de week. Geen lange stukken, meestal zo’n 5 km. Maar na wat research kwam ik erachter dat hardlopen eigenlijk niet zo goed is als je een hormonale disbalans hebt. Bij lang rennen schiet je lichaam namelijk in de stressmodus. Dat stamt nog uit de oertijd: daar moesten we rennen als we bijvoorbeeld op de vlucht waren voor een tijger. En stress is enorm slecht voor je hormonen: het verhoogt je cortisol (= je stresshormoon), en dat verhoogt weer je bloedsuikerspiegel. Die wil je nu juist stabiel houden bij een hormonale disbalans! Daarnaast verlaagt stress progesteron: een hormoon dat bij bijv. PCOS vaak al laag is, en juist verhoogd moet worden om een goede cyclus te krijgen.
Ook breekt stress je spiermassa af. En laat je spiermassa nu net van belang zijn bij het in balans krijgen van je hormonen! Daarom kun je bij een hormonale disbalans het beste kort en intensief trainen, echt maximaal 60 minuten. En het liefst niet elke dag, want ook daarvan stijgt je cortisol. 2 á 3x in de week trainen is top!
Ik schreef me in bij een kleinschalige sportschool waar high intensity trainingen gegeven worden van steeds 30 minuten. Hier doe ik circuittrainingen die bestaan uit een combinatie van kracht en cardio, of bodypump. Vooral krachttraining is ideaal voor je hormonale balans (spiermassa opbouwen). Daarnaast probeer ik ook 1x per week yoga te doen: heel goed om stress tegen te gaan en dus ook voor je hormonen.
Af en toe loop ik nog wel hard, omdat ik het een fijne manier vind om mijn hoofd te legen. Maar dan ren ik maximaal een half uurtje en let ik niet op mijn snelheid. Hardlopen kan dus prima voor af en toe, maar niet te lang en niet te snel 😊
2. Stressreductie: waar laad jij van op?
Aii, dit is zo’n belangrijke. Hier valt heel veel winst te behalen! Tenminste, bij mij. Ik had geen idee hoeveel negatieve impact stress heeft op je systeem. En op je hormonen. Het is echt enorm. Zoals ik hierboven al schreef “rooft” stress je progesteron en verhoogt het je cortisol. Terwijl meer progesteron en minder cortisol juist van belang zijn voor een goede hormoonbalans.
En ik had veel stress: drukke baan met veel reistijd, een studie naast mijn werk, druk sociaal leven dat ik graag wilde onderhouden, ik moest er leuk uitzien, sporten én gezond eten… Niet te doen. Dat moest dus anders. Het begon allemaal met minder streng zijn voor mezelf. Hoe ik dat deed?
Ik keek kritisch naar mijn agenda: welke dingen gaven mij energie en welke dingen vraten energie? Kon ik dingen schrappen of verzetten? Ik merkte dat als ik uitlegde dat ik bijvoorbeeld niet op een feestje kon komen omdat ik even een periode teveel van mezelf gevraagd had, mensen hier heel begripvol op reageerden. Dat was erg fijn en gaf me ook meer lucht. Wees dus niet bang om dit uit te spreken als je eens iets afzegt. Zet jezelf op 1!
De tijd die ik daardoor overhield reserveerde ik écht voor mezelf. Dan ging ik na waar ik op dat moment zin in had, en dat ging ik dan doen. Bijvoorbeeld wandelen (tip, de natuur in werkt héél goed tegen stress!), in bad, een boek lezen, naar yoga, een serie kijken, naar de masseur, muziek luisteren… Even niet bezig zijn met de boodschappen, de was of andere to do-lijstjes. Opladen is zó belangrijk. Als jij niet oplaadt raakt je batterij op een gegeven moment leeg. En dat is helemaal funest voor je systeem. Zorg er dus voor dat je iedere week (liefst iedere dag, al is het maar een half uurtje) tijd inplant om iets te doen waar jij op dat moment zin in hebt en van oplaadt. #selfcare ;-)
Daarnaast hielp regelmatig mediteren mij bij stressreductie. Fijne apps hiervoor vind ik Headspace (Engels) en MeditationMoments (NL). En mijn telefoon wat vaker wegleggen. Sowieso heb ik mijn telefoon 's nachts op flight mode, tegen de straling. Dit draagt bij aan een diepere slaap, waardoor je beter uitrust en je stresshormoon verlaagd wordt.
3. Supplementen: kies voor kwalitatief goede merken
Ik ging verschillende supplementen slikken die helpen bij een hormonale disbalans. Dit deed ik op advies van een orthomoleculair therapeute, waar ik een EMB-bloedtest had gedaan. Dat is een bloedtest waarin o.a. je stressniveau, vitamine- en mineralen tekorten, voedselintoleranties en hormoonbalans wordt gemeten. De supplementen die ik slikte waren dus helemaal afgestemd op mijn situatie. Daarom kan ik niet zo zeggen wat voor jou werkt. Er is wel een aantal supplementen waarvan algemeen bekend is dat ze goed werken bij vrouwen met PCOS. Dat zijn:
Magnesium
Vitamine D3 (ook in de zomer!)
Vitamine B12 (zou ik wel alleen doen als er ook echt een tekort gemeten is in je bloed)
DCI (om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden)
Daarnaast heb ik nog een tijdje mariadistel en Vitex Agnus Castus geslikt (dit zou ik alleen doen in overleg met een orthomoleculair therapeut) en ook supplementen voor mijn lever: ik had 14 jaar de pil geslikt en je lever breekt de pil steeds af. Het is dus niet gek dat na 14 jaar daarvan, je lever niet meer optimaal werkt.
Tot slot bleken mijn darmen niet optimaal te functioneren. Hiervoor heb ik een tijdje probiotica geslikt. Dit zijn goede bacteriën die de darmflora helpen herstellen. Ik doe dit nu minstens 1x per jaar.
Let op: als je supplementen gaat slikken, zorg dan wel voor goede supplementen. De bekende merken die je bij de drogist of supermarkt koopt leveren helaas niet al te beste supplementen qua samenstelling en schadelijke stoffen. Investeer in goede supplementen, liefst van natuurlijke merken. Merken als Vita kruid, Metagenics, Vitals, AOV en Orthica zijn allemaal goed. Holland & Barrett heeft ook prima supplementen.
Tip: als je weet dat je darmen niet optimaal werken, kies dan voor supplementen in een goed opneembare vorm, bijvoorbeeld druppels, zakjes of kauwtabletten in plaats van gewone tabletten! Dat neemt je lichaam veel beter op.
4. “Troep loze” cosmetica
Tot slot kwam ik erachter dat alles wat je op je huid smeert, in je bloedbaan komt en op die manier ook je hormonen negatief beïnvloedt. En er zit helaas veel troep in de gangbare cosmeticamerken. Daarom ging ik langzaamaan over op natuurlijke cosmetica. Denk aan:
Shampoo en douchegel zonder sulfaten, parabenen en SLS
Tandpasta zonder fluoride
Natuurlijke deodorant
Milde gezichtsreiniging
Natuurlijke dagcrème, handcrème en lippenbalsem
Ik ben me nu ook aan het verdiepen in make-up waar geen troep in zit. Zoals ik al zei, stapje voor stapje ;) Maar ik voel me er prettig bij. Shampoo, douchegel, tandpasta, deodorant en handcrème haal ik allemaal bij Holland & Barrett. Merken die ik fijn vind en daar verkrijgbaar zijn, zijn o.a. Dr. Organic, Weleda en Naïf.
Gelukkig zijn “troep loze” cosmetica steeds meer in opkomst en is er dus steeds meer keus, ook online. Denk aan merken zoals Nuud of Loveli (voor deodorant en lippenbalsems). Voor gezichtsreiniging gebruik ik producten van Dr. Jetske Ultee en ook ben ik fan van de dagcrème van Dr. Hauschka. Deze laatste twee hebben trouwens ook make-up producten waar volgens mij vrijwel geen troep in zit.
Ook hier zou ik je aanraden te experimenteren. Ik heb verschillende natuurlijke producten geprobeerd en vond niet alles een succes. Geef het dus tijd en zoek rustig voor jezelf uit welke producten je fijn vindt.
Je moet niets!
Bovenstaande vier tips gaan allemaal helpen om je hormonen meer in balans te krijgen en zijn dus een hele goede aanvulling op hormoon proof eten. Dit werkte allemaal voor mij en ik voel me hier fijn bij, maar misschien ligt dat voor jou wel anders. Onthoud: je hoeft dit echt niet allemaal over te nemen. Je moet niets! Alleen hormoon proof eten of zorgen voor stressreductie zijn ook al hele goede stappen. Alle beetjes helpen. Kijk zelf waar jij ruimte voor hebt en waar jij je op wilt richten. En wees vooral lief voor jezelf!